筆者A左膝が痛くなり、1か月くらい安静にしてたけれどまた痛くなったので3か月程、ランニングを控えリハビリしていました。
マッチ棒体型夫Tだからランニングについての記事があまり更新してませんでした。
またちょこちょこと記事を掲載していきますのでお楽しみにしてください。
まずは「痛みの種類」を見極める
- ランナー膝（腸脛靭帯炎）：膝の外側が走ると痛い
- 鵞足炎：膝の内側がチクチク痛む
- 膝蓋腱炎：膝のお皿の下あたりがズキンと痛む
👉 痛みが強い、長引く場合は絶対に医師に診てもらった方が安心です。
筆者A私は左ひざの外側が痛くなりました。回復しないで無理して走ると悪化するので、ここは我慢して、走らずに別のトレーニングを実施しました。
マッチ棒体型夫T妻の筆者Aの場合は、坂道など不可がかかると膝が痛くなり、しばらくすると痛みが治まっていました。日常生活でも膝が痛くなることはなかったのでオーバートレーニングだね。
運動を完全にやめるより「負担を減らす」
筆者A3ヶ月まるっと休むより、痛くない範囲で体を動かす方が回復が早いケースも多いです。
👉 完全休養よりも「ノンインパクトな運動」を取り入れるのが一般的。
原因を改善する
- フォームの崩れ（着地衝撃が大きい）
- シューズが合ってない or クッションがヘタってる
- 筋力不足（特にお尻・太もも周り）
- オーバートレーニング（走りすぎ・急に距離を伸ばした）
👉 休養＋体幹トレ・スクワット・ヒップリフトなどで再発予防。
実際に試した代替トレーニング
ヨガ
▶試してみたこと
- 筋肉の柔軟性UP
- 体幹強化＆呼吸でリラックス
- ポーズの例（太陽礼拝・ダウンドッグなど）
筆者A体幹や柔軟性がUPできるだけでなく、驚く程汗もかきました。自分の体との対話ができるのは、ランニングにもあったけれど、ヨガも自分の体の柔軟性がどれ程なのか分かるきっかけになりました。
効果👉最初は前屈で床に手もつかなければ足にも届かなかったけれど、2週間程で手が足に届くようになりました。
▶ずぼらな私も続けられたおすすめのヨガスクール 通わないフィットネススタジオSOEL
- 入会費が高いイメージだけれども、「お試し100円で受け放題」で続けやい通わないフィットネススタジオSOELがおすすめ！
- 講師が200名以上、月6,000種類以上にインストラクター＆プログラム 全国から選りすぐりの先生のレッスンを受けられます！ しかもヨガ 意外にも、ピラティス ・筋トレ ・ストレッチ ・ダンスエクササイズ など受講できるので飽きるのも防げます。
- 会社の名前は変ってしまったけれど、10年以上前からやっている会社なので安心
▶ヨガマットさえあればOK！
ヨガマットなしで最初は、ヨガをやっていましたが、カーペットでもフローリングでもやっぱり膝をついたりするのが多いので、膝が痛くなったり、すべりやすかったりするので、これがあると便利！
筆者A仮眠する時にもヨガマットしいて寝転がったりもできます。
マッチ棒体型夫T仮眠ばっかりせずに、まずはヨガをやってみてね！
サイクリング
- 有酸素運動の維持に最適
- 膝の負担がランより少ない
- 景色を楽しみながら走れる
筆者A日常生活もしくは旅行先でサイクリングを利用して有酸素運動できました。
マッチ棒体型夫T自転車が家にない人は、市民や格安ジムで使ってみるとかもいいかも。
筋トレ
- 膝に負担がかからない筋トレ
- 肩や背中まわり、腹筋等
筆者A自宅でやるのもよし！格安ジムや市民ジム等利用すれば安く済みます。
水泳
- 浮遊力を使いつつ、エクササイズができる
- 高カロリー消費を短時間で実現
- スイミングウェアが必要なのがデメリットではあるが夏場涼しくトレーニング可能
筆者A夏場はあせもにもなりやすいのでそんな時にも水泳もしながらランニングを続けるとあせも回避できます。私は断然、市民プール利用がコスパ良いので上手く使ってます。
▶水泳おすすめ水着
筆者ASpeedoの2ピース水着が断然おすすめ！私は10年以上使っているけれど問題なく使えています。デザインもはやりすたれがないし、しっかりした生地だからこれさえあれば安心！
マッチ棒体型夫T僕はあまり泳げないけれど、犬かきとかウォーキングしてるよ。
筆者A犬かきやウォーキングでも充分カロリー消費にもなるし、いい運動になると思うよ。
走れなくても気持ちを保つコツ
- 運動習慣は継続できる
- 新しい運動を試すチャンスになる
- 膝が回復した後のランにもプラスになる
筆者A無理して膝を壊さないように焦らずに。代替えの運動習慣案も試してみたら、ランニングと併用して継続的にエクササイズできます。
復帰のステップ
- 痛みがなくなるまで待つ
- ウォーキング → 軽いジョグ → インターバルを入れずにゆっくり距離を延ばす
- フォームとシューズを見直す
- ランニングシューズの履き方が正しいかどうか
- シューズの交換時期でないかどうか
筆者A私の場合は、走り始めのメニューはスロージョグで試してみました。（30分3.5キロくらい！？）足が痛くならなかったので安心でしたが、短い時間で終わらせました。
✨ まとめ
- 3ヶ月完全休養も悪くはないけど、「膝に負担をかけない運動」に切り替えた方が体力は落ちにくい
- 痛みが続くなら病院へ（疲労骨折や軟骨系もあるので自己判断NG）
- ランニングの代替えとして、ヨガ・サイクリング・筋トレ・水泳はおすすめ！
- 復帰時は 原因改善＋段階的に戻す が鉄則
筆者Aオーバートレーニング気味かもと思った時は、別のエクササイズも取り入れるのが良いということに気づきました。怪我しないようにみなさんも気を付けてください。
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